Cafea Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Cafeaua este consumată de milioane de oameni zilnic pentru a înlătura oboseala, somnolența și pentru a îmbunătăți puterea de concentrare și atenție. Cafeaua este un lichid de culoare neagră obținut din boabele de cafea, după ce acestea au fost în prealabil procesate, prăjite și măcinate.

Boabele de cafea sunt fructe ale arborelui cu același nume. Boabele se află în interiorul unei pulpe cărnoase, acoperite de o pieliță de culoare roșie.
Specii de cafea:

• Cafea Arabica
• Cafea Robusta 
• Cafea Liberica

Compoziția nutrițională a cafelei

Cafeaua este o băutură complexă  ce conține mai mult de 1000 de compuși chimici, printre care cofeina (un alcaloid cu important rol stimulator și bronhodilatator), cafestol, acid clorogenic (un antioxidant și anti-inflamator) și micronutrienți (potasiu, magneziu, niacină, vitamina E).

100 ml de cafea preparată (cu apă) din boabe prăjite aduce un aport de doar 1 kcal. (1) Cofeina este principalul compus activ din cafea, cu acțiune stimulatoare asupra sistemului nervos central. Efectele sale se declanșează în organism după aproximativ 15 minute de la ingestie și se reduc după minimum 6 ore. 100 ml de cafea măcinată și preparată conține aproximativ 40 mg cofeină, o porție de 100 ml de cafea instant preparată conține 26 mg cofeină, iar aceeași cantitate de cafea decofeinizată conține 1 mg cofeină.

Cum se obține cafeaua decofeinizată?

Cafeaua decofeinizată s-a obținut pornind de la ideea că principalul element nociv din cafea este cofeina. Metodele de decofeinizare ridică însă semne de întrebare privind siguranța consumului acestui tip de cafea.

Există trei metode diferite de decofeinizare:

• Metoda cu solvenți chimici – este cea mai utilizată și presupune utilizarea unor solvenți chimici cum ar fi clorură de metilen, acetat de etil și dioxid de carbon presurizat. Boabele proaspete de cafea sunt imersate în acest solvent și ulterior introduse într-o baie de aburi.
• Metoda cu dioxid de carbon supercritic – se utilizează dioxid de carbon la o presiune de 250-300 de ori mai mare decât presiunea atmosferică normală. În momentul în care boabele de cafea sunt expuse solventului, care are densitatea unui lichid, dar vârscozitatea unui gaz, cofeina se dizolvă în solvent.
• Metoda diluării cu apă – se utilizează un extract de cafea, fiind o metodă mai naturală, dar mai costisitoare. Boabele verzi de cafea sunt fierte la aburi iar apoi sunt clătite cu o soluție de etil acetat, obținut din fermentarea fructelor. Prin legea solubilității, moleculele de cofeină migrează din boabele verzi de cafea către solvent, lăsând în urmă celelalte elemente și aroma. (16)

Doza zilnică recomandată de cafea

Doza recomandată de cafea se calculează ținând cont de procentul de cofeină din compoziție. O porție de 400 mg cofeină pe zi este doza maximă admisă de FDA (Food and Drug Administration), pentru un adult sănătos, însă fiecare persoană are un anumit grad de sensibilitate la cafea. Modul de acțiune este diferit de la o persoană la alta, în funcție de vârstă, greutate, sex și starea de sănătate. Trebuie să se țină cont de faptul că aceasta este doza de cofeină admisă, însă pe lângă cafea, sunt și alte surse alimentare de cofeină.

Cantitatea de cofeină diferă de la un tip de cafea la altul (4):

Tip de cafea (preparată)	Cantitate cofeină
Cafea 237 ml (o cană)	95-200 mg
Cafea decofeinizată 237 ml	2-12 mg
Espresso 30 ml	47-75 mg
Espresso decofeinizat 30 ml	0-15 mg
Cafea instant 237 ml	27-173 mg
Cafea instant decofeinizată 237 ml	2-12 mg
Caffé latte, cappuccino, mocha-latte 237 ml	63-175 mg

Sursa: Mayo Clinic

Este recomandată reducerea parțială sau completă a consumului de cafea de către persoanele care prezintă:

• probleme cu stresul, anxietatea sau somnul;
• reflux gastroesofagian sau ulcer stomacal;
• presiune crescută a sângelui ce nu se tratează cu medicație;
• aritmii sau hipertensiune;
• migrene cronice.

Depășirea dozei zilnice recomandate poate cauza efecte adverse cum ar fi:

• insomnii;
• stări de nervozitate;
• agitație;
• iritabilitate;
• indigestii;
• creșterea ritmului cardiac;
• tremur muscular.

Efectele produse de cafea asupra sistemului cardiovascular

Consumul de cafea a fost asociat de-a lungul timpului cu apariția afecțiunilor cardiace, fiind o sursă majoră de cofeină (1,3,7-trimetilxantină), care este cel mai consumat stimulent din lume, asociat cu creșterea nivelului de colesterol și a presiunii sangvine. Cafeaua este însă și o importantă sursă de antioxidanți și alți compuși bioactivi cu posibile efecte benefice asupra sistemului cardiovascular.

O meta-analiză pulicată în Journal of Hypertension a arătat că un consum pe termen lung de cafea nu crește riscul și incidența hipertensiunii. Cafeina este considerată un compus cu efect major de creștere a presiunii sangvine, însă alți compuși din cafea pot contracara aceste efecte.

Asupra sistemului cardiovascular acționează negativ compușii diterpenici din cafea, cum ar fi cafestolul. Acest compus ar putea crește concentrația colesterolului LDL și favoriza apariția aritmiilor, fiind prezent doar în cafeaua preparată fără hârtie de filtru.

Consumul moderat de cafea este asociat cu o reducere a riscului de accident vascular cerebral iar consumul a mai mult de 6 cești de cafea pe zi nu pare să fie asociat cu creșterea riscului de AVC. Mecanismul de protecție al cafelei nu este complet clarificat, dar conform unei ipoteze, cafeina inhibă acțiunea adenozinei la nivel cardiovascular și cerebral. Adenozina afectează funcția de conducere a inimii, favorizând apariția aritmiilor, iar cafeaua ar putea oferi cardioprotecție prin atenuarea acestor efecte negative.

O meta-analiză publicată în American Journal of Epidemiology a studiat posibilele efecte benefice și adverse ale cafelei asupra sistemului cardiovascular. Compușii fenolici din cafea, cum ar fi acizii cafeici, ferulici și cumarici au un puternic efect antioxidant și pot reduce oxidarea colesterolului „rău”.

Cafeaua decofeinizată este considerată o opțiune rezonabilă pentru a evita eventualele probleme ale sistemului circulator cauzate de efectul stimulator al cofeinei, iar utilizarea filtrelor pentru cafea este indicată pentru îndepărtarea anumitor compuși mai puțin benefici. (10, 11)

Efectele psihologice și comportamentale ale consumului de cafea

Efectele psihologice ale cafelei sunt bifazice. O doză redusă produce stimularea sistemului nervos, în timp ce o doză crescută produce efecte adverse, numite și efectele cafeinismului. O doză admisă îmbunătățește performanțele pe termen scurt. Efectele sunt produse de metilxantine, ce stimulează sistemul nervos central. Aroma, mirosul și gustul cafelei influențează de asemenea consumul.

Unele persoane sunt mai sensibile la consumul de cafea, chiar și o doză redusă putând cauza efecte adverse. Fiind un stimulent al sistemului nervos central, poate cauza dependență, evidențiată prin dezvoltarea toleranței, în lipsa consumului de cafea putând să apară simptome precum cefalee, oboseală, iritabilitate, anxietate și dificultăți de concentrare.

Dezvoltarea toleranței se explică prin faptul că organismul se obișnuiește cu substanța și nu mai percepe efectele „bune”, apare și persistă starea de slăbiciune, scade nivelul de concentrare și organismul are nevoie de mai multe doze de cafea. (3)

Deși este considerată de unii un drog, cafeaua acționează diferit, și anume la nivelul cortexului prefrontal, nu la nivelul nucleului accumbens, principala arie implicată în procesul de adicție. Deși efectele sunt oarecum specifice și cauzează dependență, metilxantina  sau cofeina acționează asupra sistemului dopaminergic (cu rol în motivație și reglare a dependenței din toxicomanie), dar nu asupra structurilor dopaminergice specifice responsabile de adicție. (17)

Efectele  consumului de cafea asupra sănătății

Posibilul efect antidiabetic al cafelei

Atât cafeaua normală cât și cea decofeinizată conțin o cantitate crescută de antioxidanți cum ar fi acid clorogenic și magneziu, ce favorizează sensibilitatea la insulină și contribuie la scăderea riscului de diabet tip 2, conform unui studiu publicat în Annals of Internal Medicine (2004).

Posibilul mecanism implică anumiți compuși din cafea ce reduc rezistența la insulină și îmbunătățesc metabolismul glucozei. O meta-analiză publicată în jurnalul Diabetes Care (2014) sugerează că acidul clorogenic, dar și alți compuși cum ar fi lignina, quinidele, trigonelina și magneziul, au capacitatea de a reduce concentrația glucozei din sânge. Nu au fost însă complet clarificate mecanismele de acțiune ale cafelei asupra diabetului, fiind necesare studii suplimentare. (5, 6)

Cafeaua și afecțiunile hepatice

Cafeaua a fost asociată cu reducerea riscului de apariție a afecțiunilor hepatice și a cirozei. Oamenii de știință din cadrul National Institutes of Health au arătat că există o asociere între consumul de cafea și reducerea progresiei fibrogenezei la pacienții cu afecțiuni hepatice cronice (cauzate în special de consumul de alcool), dar și reducerea incidențelor de carcinom hepatocelular. Principala substanță benefică ar fi cofeina, cu rol de inhibare a factorului de creștere pentru celulele patologice. Sunt necesare studii suplimentare pentru a putea confirma efectele benefice ale cofeinei asupra afecțiunilor hepatice. (7)

Efectele consumului de cafea asupra depresiei

Cafeaua ar putea reduce riscul de apariție a depresiei. Un studiu publicat în jurnalul JAMA Internal Medicine (2011) a verificat posibila relație dintre consumul de cafea și predispoziția la depresie, pe un grup de 50.739 de femei. Riscul de depresie a fost măsurat prin intermediul scorurilor de sănătate mentală, obținute în urma completării unor chestionare.

În studiul longitudinal s-a arătat faptul că scăderea riscului de depresie a fost asociată cu creșterea consumului de cafea. Sunt necesare studii suplimentare  pentru a confirma aceste cercetări și pentru a determina dacă consumul uzual de cafea afectează în vreun fel sănătatea mentală și reduce riscul depresiei.

Efectele cafelei sunt psihostimulante, îmbunătățește performanțele psihomotorii, crește vigilența, reduce somnolența, crește energia și starea de bine, însă efectele par a fi dependente de doză, iar depășirea dozei recomandate poate atrage după sine efecte adverse. Efectul benefic se produce prin acțiunea antagonică a receptorului adenozinei A2A, cu rol în reglarea producției de acetilcolină și serotonină, cu efect stabilizator și de reducere a anxietății și depresiei. (12)

Consumul de cafea și boala Parkinson

Boala Parkinson este caracterizată prin degenerarea neuronilor dopaminergici din substanța cenușie. Studiile sugerează că un consum moderat de cafea ar putea să reducă riscul de apariție a afecțiunii prin protejarea împotriva neurotoxicității dopaminergice. O meta-analiză publicată în jurnalul Annals of Neurology (2002) a arătat că riscul de dezvoltare a afecțiunii Parkinson scade în cazul persoanelor care consumă regulat cafea. Mecanismele biologice care susțin acest posibil efect protector nu sunt clarificate însă, fiind necesare studii suplimentare. (13, 15)

Efectele benefice ale consumului de cafea asupra litiazei biliare

Consumul de cafea a fost asociat cu o scădere a riscului de apariție a calculilor la nivelul vezicii biliare (litiază biliară), conform unor studii observaționale realizate pe un grup de 46.000 de bărbați cu vârste cuprinse între 40 și 75 de ani, respectiv 80.000 de femei (34 – 59 de ani). Conform studiilor, cei care au consumat minimum 2 căni de cafea pe zi au prezentat o reducere cu până la 60 % a riscului de dezvoltare a litiazei biliare, comparativ cu cei care nu au consumat deloc cafea. Mecanismele de acțiune nu au fost clarificate, fiind necesare alte studii suplimentare, atât in vitro cât și in vivo. (8, 9)

Absorbția unor minerale și riscul de osteoporoză

Consumul de cafea a fost corelat cu creșterea excreției urinare a calciului. Eliminarea calciului prin urină este cauzată de reducerea absorbției renale pentru calciu, afecțiune numită hipercalciurie, provocată de teofilina și cofeina din cafea. Cu toate acestea, rezultatele studiilor în acest sens sunt incerte, în procesele de eliminare a calciului și apariție a osteoporozei fiind implicați numeroși alți factori genetici și ce țin de mediul de viață.

Sunt necesare studii suplimentare pentru a clarifica legătura dintre consumul de cafea și degradarea osoasă, fiind recomandat persoanelor care consumă zilnic cafea să nu depășească doza recomandată și să suplimenteze dieta la recomandarea medicului cu calciu și vitamina D.

Polifenolii din cafea pot inhiba absorbția fierului și a zincului la nivel intestinal. Studiile arată că un consum de 150- 250 ml de cafea inhibă absorbția fierului cu 24-73%. În acest sens, nu este recomandă consumarea concomitentă a alimentelor ca sursă de fier/zinc sau a suplimentelor cu cafeaua. (13)

Efectul diuretic al cafelei

Cafeaua are efect diuretic produs de compușii metilxantinici. Aceștia cauzează excreția fruidelor la nivel renal, ce produce deshidratarea. Apa este un element esențial pentru procesele de digestie și eliminare a bolului fecal, reducând astfel constipația. Cofeina din cafea acționează asupra sistemului nervos central, inhibă fosfodiesteraza și produce vasodilatația și creșterea presiunii sangvine, inclusiv la nivel renal. Deși efectul diuretic este necesar, în special în procesele de digestie, în exces poate produce deshidratarea, ducând la dezechilibre electrolitice. (18)

Efectele cafelei asupra sistemului digestiv

Asupra sistemului gastric cafeaua poate avea efecte nedorite: relaxează sfincterul esofagian și poate favoriza apariția refluxului gastroesofagian. Acizii din cafea pot produce iritații asupra intestinelor prin hipersecreția acidului gastric, cauzând uneori arsuri gastrice. Are efect laxativ prin stimularea activității colonului rectosigmoid, la aproximativ câteva minute după ingestie, dar și datorită efectului diuretic. Același efect îl are și cafeaua decofeinizată asupra tractului gastrointestinal, fapt ce duce la ideea că nu cofeina este substanța responsabilă. (3)

Efectele consumului de cafea asupra fertilității și sarcinii

Nu sunt suficiente dovezi conform cărora cafeaua afectează fertilitatea, însă este recomandat un consum moderat de cafea. Conform unui studiu realizat de Societatea Americană de Nutriție, consumul moderat de cafea de către femeile însărcinate nu este asociat cu avortul spontan sau nașterea prematură și nu afectează starea de sănătate a fătului. Studiile au arătat că un consum moderat de cafea de către mamă în timpul sarcinii nu afectează musculatura și sistemul osos al copilului și nu crește predispoziția la malformații congenitale. Sunt necesare însă studii aprofundate în ambele sensuri. (14)

Consumul de cafea și alăptarea

Asociația Americană de Pediatrie a catalogat cafeaua ca fiind compatibilă cu alăptarea. În unele cazuri însă, poate cauza iritabilitate și insomnii copilului, însă în cele mai multe cazuri doar în urma unui consum crescut, de mai mult de 3 cești pe zi. O cantitate redusă de cofeină ajunge în laptele matern, fiind detectabilă în mai puțin de 15 minute de la consum și până la o oră de la consum.

Citiți mai multe despre alăptare și consumul de cafea.

Copiii și consumul de cafea

Efectele adverse ale consumului de cafea în cazul copiilor sunt mult mai accentuate, putând cauza insomnii, dificultăți de concentrare, oboseală, dificultăți comportamentale și alte probleme de sănătate. Consumul de cafea nu este indicat copiilor, iar cantitatea de cofeină maximă admisă este de 14-22 mg, din diferite surse alimentare. În alimentația copiilor, cofeina provine de obicei din băuturile carbogazoase.

Consumul de cafea și calitatea somnului

Consumul crescut de cafea reduce calitatea somnului, putând provoca insomnii, reducând ciclul somnului și durata. În funcție de cantitatea consumată și de nivelul de sensibilitate al persoanei, poate crește numărul episoadelor de insomnii, poate prelungi durata de adormire, în special în cazul persoanelor în vârstă. Cercetările au arătat că o cană de cafea consumată cu 30-60 minute înainte de somn poate cauza toate aceste probleme.

Posibilul efect benefic al cafelei asupra metabolismului

Consumul de cafea stimulează termogeneza, modul prin care organismul produce căldură în urma proceselor de digestie a alimentelor. Cafeaua poate reduce și apetitul, însă studiile în acest sens sunt reduse. În plus, doar consumul de cafea nu duce la scăderea greutății corporale, fiind necesară corelarea dietei cu activitatea fizică.

Utilizările cosmetice ale cafelei

Polifenolii din compoziția cafelei  au proprietăți antioxidante și protejează pielea de razele UVB și neutralizează radicalii liberi. Cafeaua este utilizată în produsele cosmetice pentru tratarea și prevenirea ridurilor, a celulitei (datorită activității lipolitice asupra celulelor adipoase) și pentru protecție solară. Este utilizată și în produsele destinare îngrijirii părului deoarece stimulează regenerarea capilară.

Zațul de cafea este utilizat pentru exfolierea pielii și prevenirea/tratarea celulitei. Antioxidanții din cafea stimulează vasele de sânge și poate preveni apariția celulitei. Un studiu publicat în Journal of Cosmetic Dermatology (2008) a arătat că aplicarea emulsiilor pe bază de cofeină pe țesutul cutanat afectat de celulită timp de 21 de zile a dus la o reducere cu 17% a celulelor adipoase. (19)

Interacțiuni între cafea și alte substanțe

Interacțiunea dintre cafea și alcool

Cafeaua este un stimulent, oferă energie după consumul de alcool, însă nu elimină toxicitatea produsă de alcool. Ba mai mult, combinația de alcool cu cafea nu este deloc benefică, putând crește presiunea sângelui. În plus, ambele lichide sunt diuretice, crescând nivelul de deshidratare și intensificând efectele negative ale consumului de alcool.

Utilizată de unele persoane ca remediu pentru tratarea mahmurelii, cafeaua nu face decât să înrăutățescă simptomele acesteia și să crească nivelul de toxicitate din organism.

Citiți mai multe despre interacțiunea dintre cafea și alcool.

Interacțiunea dintre cafea și țigări

Atât nicotina cât și cafeaua au efecte stimulante, accelerând ritmul cardiac. Împreună, aceste două substanțe cresc activitatea cardiovasculară și nivelul efectelor psihologice. Fumul de țigară accelerează eliminarea cofeinei din organism; de aceea, persoanele care fumează tind să crească și consumul de cafea.

Interacțiuni între cafea și medicamente

Unele suplimente și medicamente pot interacționa cu cafeaua:

• Norfloxacin și Ciprofloxacin sunt antibiotice ce pot interfera cu cafeaua, reducând eliminarea cofeinei din organism și amplificând efectele adverse.
• Clozapina – cafeaua produce fluctuații ale nivelului de clozapină, crescând concentrația acesteia din sânge.
• Benzodiazepinele sunt antidepresive iar cofeina reduce starea de somnolență indusă de acestea. Cafeaua reduce eficacitatea acestor medicamente.
• Fluvoxamin – acest medicament încetinește rata de eliminare a cofeinei din organism cu aproximativ 80%.
• Teofilina este un medicament utiliazat pentru relaxarea mușchilor bronhodilatatori, cu efect asemănător cofeinei. Suplimentarea dietei cu cafea poate crește concentrația teofilinei din sânge, cauzând efecte adverse, cum ar fi greață, stare de vomă și palpitații.
• Echinaceea este un supliment alimentar utilizat deseori pentru a trata și preveni răcelile și infecțiile. Poate crește concentrația cofeinei din sânge și amplifica efectele negative. (2)

Cafeaua este o sursă de antioxidanți, riboflavină, acid folic și potasiu.
Cafeaua îmbunătățește, deși doar pe moment, nivelul de concentare și atenție.
Consumată moderat, cafeaua poate produce efecte benefice asupra stării de sănătate.
Cafeaua are rol diuretic și previne constipația.

Consumată în exces, cafeaua poate cauza insomnii, iritabilitate, creșterea ritmului cardiac.
Consumatorii de cafea pot dezvolta toleranță și dependență.
Cafeaua poate reduce absorbția unor minerale.
În exces, efectul diuretic al cafelei poate fi dăunător.